색깔이 있는 음식을 먹을 때 좋은 점!

 

우리 대부분은 하루에 수없이 같은 선택, 즉 무엇을 먹을 것인가에 직면해 있다. 가격, 접근성, 선호도와 함께, 우리는 종종 결정을 내리는 데 도움을 주기 위해 음식의 건강성을 이용할 것이다.

하지만 우리가 우리의 전반적인 식단을 조사하기 위해 축소할 때, 우리가 필요로 하는 영양소를 얻고 있다는 것을 어떻게 알 수 있을까?

우리가 다양한 식단이 필요하다는 것은 연구자들에 의해 널리 받아들여지고 있으며, 이를 위한 한 가지 방법은 무지개의 모든 색을 먹는 것이다. 하지만 색상이 우리가 필요한 모든 영양소를 얻기 위한 가장 좋은 지침인가?

그 증거는 지중해식 식단에 있을 수 있는데, 지중해식 식단에는 과일, 야채, 여분의 처녀 올리브유와 같은 건강한 지방이 많이 들어 있으며, 과학자들에 의해 가장 건강한 식단으로 평가되기도 한다.

식단이 다른 색깔로 꽉 찬 것은 우연이 아니라고 플로렌스 대학의 임상 영양 부교수인 프란체스코 소피는 말한다.

"전통적인 지중해식 식단을 먹는 것은 다른 영양소와 식물성 영양소를 섭취한다는 것을 의미한다"고 그는 말한다. 피토뉴트리젠트는 식물이 생산하는 작은 화학 화합물로, 더 큰 영양소를 소화할 수 있도록 도와주고 우리 몸에서 독소를 제거하는 역할도 한다.

"하지만, 다이어트를 하는 사람들이 계절적으로나 국지적으로 먹고, 그들만의 과일과 야채를 재배하기 때문에, 다이어트에 항상 모든 색이 포함되는 것은 아니다."

사실, 그는 그 색깔들이 채식주의 식단과 같은 다른 채소 위주의 식단과 다르지 않다고 덧붙였다. 지중해식 식단이 가장 건강에 좋은 다른 이유들도 있다. 지중해 인구는 전통적으로 양분을 보존하는 야채를 튀기기보다는 끓인다고 소피는 말한다.

 

그러나 과일과 야채가 풍부한 식단을 무시할 수는 없다. 미국 오레곤주 웨스턴 주립대학의 영양학자 겸 임상의학자인 디애나 미니치는 과일과 채소가 풍부한 식단이 우리의 뇌와 심장에 미치는 건강상의 이점은 영양학에서 가장 일관된 발견 중 하나라고 말한다.

많은 색깔들을 먹는 것은 모든 중요한 영양소들을 놓칠 위험을 낮출 수 있다.

"만약 우리가 무지개의 색깔을 놓치고 있다면, 우리는 그 음식의 기능을 놓치고 있을지도 모른다," 라고 미니치가 말한다.

식물성 식품에는 항염증 효능이 있는 카로티노이드와 플라보노이드 등 피토뉴트리젠트라고 불리는 수천 가지 천연 화합물이 들어 있기 때문이다. 그리고 다른 색깔의 식물들은 다른 이점과 함께 온다.

블루베리를 비롯한 청색과 보라색 식품은 식물성 색소 안토시아닌 함량이 높아 심장질환과 제2형 당뇨병의 위험성을 낮추는 데 연계돼 왔다. 음식에 노란색을 주는 플라보네는 심장병의 위험을 줄일 수 있다.

"특정 식물성 색소는 몸의 특정 부분을 여행하고 그곳에서 거주한다."라고 Minich는 말한다. 예를 들어, 루테인은 다양한 노란색과 녹색 식품에서 발견되며, 눈의 뒤쪽에 있는 황반으로 이동하는데, 황반변성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

"만약 우리가 무지개의 색깔을 놓치고 있다면, 우리는 그 음식의 기능을 놓치고 있을지도 모른다." – Deanna Minich

일부 연구는 플라보노이드가 알츠하이머병과 관련된 뇌의 신경독성을 차단함으로써 뇌의 건강을 증진시킬 수 있다는 것을 보여준다.

하버드 TH 찬 보건대 역학 연구팀의 예톈신 교수는 20년 이상 5만 명의 식단을 따라간 후 오렌지, 고추, 셀러리, 자몽 등 플라보노이드 함량이 높은 음식을 더 많이 섭취하는 사람들은 인지 저하와 치매의 수치가 낮다는 것을 발견했다.

현재 노후에 치매와 인지장애에 대한 치료법은 없지만, 플라보노이드 함량이 높은 음식을 더 많이 먹는 것이 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 예씨는 말한다. 하지만 가장 많은 혜택을 본 참가자는 20년 동안 꾸준히 플라보노이드 성분이 풍부한 식단을 섭취해 온 참가자들이다.

"이러한 음식들을 식단에 포함시키고 플라보노이드의 혜택을 받는 것은 결코 늦지 않다"고 Yeh는 말한다.

예씨는 색채가 풍부한 식단을 먹는 것은 또한 사람들이 한 가지 음식을 너무 많이 먹는 것 때문에 생길 수 있는 부작용을 피하는 데 도움을 줄 수 있다고 말한다.

"음식은 매우 복잡하다. 예를 들어, 연구에 따르면 오렌지 주스는 인지력 저하 위험성이 낮지만 너무 많이 섭취하는 것은 제2형 당뇨병과 관련이 있다고 한다."라고 그녀는 말한다. 하지만 이것은 플라보노이드가 아닌 당분함량 때문이다.

또한 다음을 좋아할 수 있다.

• 생선을 먹는 것은 당신의 건강에 어떤 영향을 미치는가?
• 신선식품이 냉동식품보다 나은가?
• 식품 라벨을 디코딩하는 방법

하지만 무지개 식단을 먹는 것도 복잡할 수 있다고 영국 심장 재단의 선임 영양사 빅토리아 테일러는 말한다.

"매일 모든 색깔을 맞추는 것은 정말 까다로울 수 있다 – 여러분은 스스로를 매듭짓게 할 수 있다,"라고 그녀는 말한다.

우리는 또한 단백질과 같이 우리가 필요로 하는 모든 마크롱 영양소를 얻기 위해 다른 식품 그룹으로부터 먹을 필요가 있다고 그녀는 말한다.

하지만, Minich는 무지개 다이어트가 과일과 야채에만 국한된 것이 아니라 허브, 향신료, 콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물, 심지어 차와 같은 다른 자연 식품을 포함하고 있다고 주장한다. 그녀는 또한 백색 음식을 무지개 식단의 일부로 여긴다. 두부는 심장병과 일부 암의 낮은 위험과 관련이 있는 수많은 서로 다른 이소플라본들을 포함하고 있다.

다양한 색깔들을 먹는 것은 우리가 전반적으로 더 많은 과일과 야채를 먹는 것을 의미할 수 있다. 한 연구는 사람들이 다채로운 식사를 하도록 자극하는 것이 건강에 좋은 음식의 소비를 증가시킨다는 것을 발견했다.

이번 연구에 참여하지 않은 스완지대학교 박사과정 학생 로셸 엠블링씨는 "같은 과일을 먹는다면 만족하게 되겠지만, 색깔이 다른 다양한 과일과 야채가 담긴 접시가 있다면 더 오래 먹고 싶어질 가능성이 높다"고 말했다.

엠블링은 "이러한 효과는 먹는 음식에 특정되기 때문에 식사 후 디저트는 감각 특성이 다르기 때문에 바람직한 것으로 남아 있다"고 말한다.

 

하지만 더 다채로운 식단을 먹는 것은 건강에 좋지 않은 음식을 과식할 위험을 증가시킬 수도 있다. 엠블링은 우리가 다른 색깔의 토핑을 많이 가지고 있을 때 피자를 더 많이 먹을 수 있다는 것을 발견했다. 그녀는 과일과 채소를 위해 다양한 색상을 먹되, 좀 더 관대한 음식을 위해 더 작은 색 팔레트를 선택하라고 조언한다. 또한 케이크나 단것과 같은 음식에 인위적인 색칠을 하는 것은 안타깝게도 다양한 건강 식단에 포함되지 않는다는 것도 주목할 필요가 있다.

식단에서 다양한 영양소와 식물성 영양소를 얻을 수 있는 다른 방법들이 있다고 연구원들은 말한다. 예를 들어, 맛에 주의를 기울이는 것 같은. 한 연구는 12주 동안 쓴맛과 강한 맛을 내는 야채를 먹은 참가자들이 섬유질 함량과 식물성 함량의 범위 때문에 결국 혈압과 혈당이 낮았다는 것을 발견했다.

이 연구는 "뿌리 채소와 양배추는 플라보노이드, 카로티노이드, 그리고 다른 생물학적 활성 식물화학물질과 같은 항산화물질의 풍부한 공급원이다; 이러한 것들을 전체 식품에 결합하면 시너지 효과를 낼 수 있기 때문에 건강증진 효과를 높일 수 있다."라고 말한다.

즉, 그들은 부분의 합보다 더 건강할 수도 있다.

"음식의 색깔은 우리의 식단에 매우 중요하지만, 특히 로켓, 케일, 셀러릭, 녹차와 같은 쓴 음식의 색깔도 마찬가지"라고 연구에 참여하지는 않았지만 연구 결과에 동의하고 이러한 화합물들이 우리의 건강에 더 도움이 되기 위해 서로 반응하는 것의 이점을 강조하는 Minich는 말한다.

또 다른 선택은 여러분이 식물의 어떤 부분을 먹고 있는지 고려하는 것입니다라고 Yeh는 말한다.

"순무와 스웨덴은 둘 다 뿌리이기 때문에 더 비슷한 영양가치를 가지고 있는 반면, 양배추와 스웨덴의 영양가치는 하나는 잎이고 다른 하나는 식물의 뿌리 부분이기 때문에 그렇게 비슷하지 않다."

하지만, Yeh는 "색상을 고려하는 것이 소비자들을 안내하는 가장 쉬운 방법일 수 있다"는 것을 인정한다.